Uno de los atributos destacados de un físico definido es un pecho fornido y musculoso. Gane masa, aumente su fuerza y entrene como un atleta con los últimos ejercicios para el pecho. Los ejercicios a continuación usan combinaciones de movimientos similares. El primero de cada serie te permite cargar peso en los ejercicios clásicos para el pecho. Por el contrario, la segunda parte de cada uno disminuye el peso, pero proporciona una contracción y extensión completa de los músculos del pecho. Mezclar las dos variaciones de ejercicios lo convierte en un entrenamiento integral que produce resultados.
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Músculos del pecho
Si bien hay varios músculos en el tórax, el músculo más grande y más visible es el pectoral mayor. Este músculo, comúnmente llamado pecho, se sienta en la parte delantera y es el músculo más natural para concentrarse cuando se trata de hacer ejercicio. Sin embargo, comprender completamente la composición de la estructura del pectoral es fundamental para obtener el máximo rendimiento en su entrenamiento de pecho.
Pectoral mayor
El pectoral mayor, ancho y en forma de abanico, presenta dos cabezas musculares: la clavicular y la esternocostal. Es responsable de varios movimientos del hombro y de unir el brazo al cuerpo.
Pectoral menor
Ubicado debajo del pectoral mayor se encuentra el pectoral menor. El papel de este músculo es tirar del hombro hacia adelante.
Los mejores ejercicios de pecho para hombres
Conocer su estructura muscular es una de las mejores maneras de alcanzar el máximo rendimiento en sus entrenamientos. El programa ATHLEAN-X de Jeff Cavaliere es la manera perfecta de comprender su anatomía en relación con el ejercicio. Sus entrenamientos están respaldados por la ciencia y se enfocan en ejercitar los músculos a su máxima capacidad y rango de movimiento. Jeff fue el fisioterapeuta principal y entrenador asistente de fuerza de los Mets de Nueva York. Además, tiene una Maestría en Entrenamiento Físico y es un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento. Los siguientes ejercicios deben realizarse como conjuntos combinados. Cuentan con un movimiento estándar que puede cargar con peso. Luego, cada combo agrega un ejercicio cruzado para asegurar que el brazo cruce la línea media para una contracción muscular completa.
1a. Barra de press de banca
Los press de banca con barra son un entrenamiento fundamental para el pecho. Este ejercicio no solo se enfoca en los pectorales sino también en los deltoides, la espalda y los tríceps. Hacer press de banca con barra como un conjunto de caída le permitirá cargar el músculo para ver ganancias más rápido y más efectivo. Elija pesas a su gusto, pero no fuercen el fallo. Como se mencionó anteriormente, el pectoral tiene forma de abanico. Esto significa que el ángulo de las fibras varía a través del músculo. Necesita un movimiento que se corresponda con la dirección de las fibras para que funcionen. El press de banca alinea los brazos paralelos a las fibras en la sección media del pectoral. Por lo tanto, esta área está obteniendo el mayor desarrollo con este movimiento.
Ejecución
- Sostenga la barra con un agarre por debajo de la cabeza, con las manos lo suficientemente separadas, para que los codos estén a 90 grados.
- Mantenga una buena postura en el banco: enganche el núcleo y los glúteos, mantenga los pies planos en el piso.
- Levante la barra a una extensión completa, con sus brazos 90 grados hacia su cuerpo.
- Lleva la barra de regreso a tu pecho, con control. La barra, cuando se baja, debe estar sentada en el centro de su esternón.
- Completará cuatro series de seis, luego ocho, luego 10 y finalmente 12, comenzando con un peso más pesado, que luego disminuye a medida que aumentan las repeticiones.
Series: 4
Repeticiones: 8/6/10/12: caída de peso en cada serie
1b. Cruce o aperturas con poleas o banda elásticas
Aún trabajando esas fibras intermedias de los pectorales, las aperturas en poleas o con bandas elásticas llevarán su entrenamiento de pecho al siguiente nivel. Cruzar los brazos sobre el cuerpo asegurará que los músculos estén completamente ocupados y logre esa contracción máxima deseada. Debe pasar a este ejercicio inmediatamente después de haber completado sus series de press banca.
Ejecución
- Párese de espaldas a la máquina de poleas. Haga que sus pies sean más anchos que el ancho de la cadera, el torso recto y aprieta tus abdominales. Las poleas deben ajustarse, por lo que deben estar tirando desde justo por encima de la altura del hombro.
- Sostenga las poleas con ambas manos, con los brazos extendidos.
- Tire de las poleas hacia adelante y a través de su cuerpo. Sus brazos deben estar a la altura de la mitad del pecho, al mismo nivel que el press de banca. También deben cruzar la línea central de su cuerpo.
- Permita que las poleas se retraigan con control, tirando de los brazos hacia atrás, pero manteniendo los codos ligeramente doblados. Permita que sus brazos se estiren lo suficiente como para sentir un estiramiento en su pecho, asegurándose de haber alcanzado la extensión completa de ese músculo.
- Repita esta acción 15 veces en cuatro series.
- Si no tiene una máquina de poleas, puede hacerlo con bandas de resistencia unidas de forma muy segura a un estante de pesas. Adjúntelos a la misma altura que la mitad de su esternón, para que el movimiento sea horizontal.
Series: 4
Repeticiones: 15
2a. Press inclinado con mancuernas
El press con mancuernas inclinado reposicionan el movimiento de su brazo para trabajar las fibras en la parte superior de sus pectorales. Estos corren hacia abajo desde la clavícula hasta el brazo. El press inclinado con mancuernas se puede manipular, para que la sienta en diferentes partes de su cuerpo. Tendrá que concentrarse en la posición de su mano para asegurarse de que el pecho esté trabajando más. Al igual que con el press de banca, este ejercicio debe completarse como un conjunto de caída.
Ejecución
- Acuéstese en su banco inclinado, nuevamente asegurándose de tener una buena postura. Involucre su abdomen y glúteos, mantenga los pies planos en el piso.
- Sostenga las pesas con un agarre prono.
- Empuja tus brazos hacia el techo. A medida que se mueve hacia arriba, gire ligeramente la muñeca y las manos, de modo que sus pulgares lideren el movimiento. Esta es la mejor manera de involucrar los músculos del pecho, en lugar de tener la espalda o el tríceps haciendo la mayoría del trabajo.
- Suelta los brazos hacia abajo, con control, hasta que estén de vuelta y doblados, con los codos ligeramente detrás de tu cuerpo. Nuevamente, deberías sentir ese glorioso estiramiento a lo largo de tu pecho en la parte inferior del movimiento.
- Completará cuatro series de seis, luego ocho, luego 10 y finalmente 12, comenzando con un peso más pesado, que luego disminuye a medida que aumentan las repeticiones.
Series: 4
Repeticiones: 8/6/10/12: caída de peso en cada serie
2b. Cruce o aperturas con poleas bajas o banda elásticas
No hay descanso. Una vez que haya completado su press con mancuernas inclinadas, es hora de cruces. Regrese a la máquina de poleas para otra sesión trabajando los músculos en su contracción completa.
Ejecución
- Párese de espaldas a la máquina de poleas. Haga que sus pies sean más anchos que el ancho de la cadera, el torso recto y lo apriete los abdominales. Esta vez, las poleas deben ajustarse debajo de la cadera.
- Sostenga las poleas con ambas manos, con los brazos extendidos.
- Tire de las poleas hacia adelante y hacia arriba a través de su cuerpo. Tus brazos deben cruzarse a la altura de la cabeza.
- Permita que las poleas se retraigan con control, tirando de los brazos hacia atrás, pero manteniendo los codos ligeramente doblados. Permita que sus brazos se estiren hacia atrás, para que sienta ese estiramiento y extensión completa.
- Repita esta acción 15 veces en cuatro series.
- Si no tiene una máquina de poleas, puede hacerlo con bandas de resistencia unidas de forma muy segura a un estante de pesas. Adjuntarlos a la altura de la cadera, para que el movimiento viaje de bajo a alto.
Series: 4
Repeticiones: 15
3a. Fondos con peso
Una fondo no solo es un excelente ejercicio de tríceps y hombros, sino que también es excelente para el pecho. Centrarse en su forma es fundamental en este movimiento. Con la postura correcta, los fondos funcionarán en la parte inferior de los pectorales. Dependiendo de sus niveles de condición física, puede reducir su peso hasta el peso corporal, o incluso fondos asistidos con una banda de resistencia.
Ejecución
- Cuelgue sus pesas alrededor de su cintura o sosténgalas entre sus muslos.
- Colóquese sobre las manijas, luego deslice su cuerpo y su pecho hacia adelante para posicionarse frente a sus hombros. También deberás inclinar el torso ligeramente hacia adelante. Poner el pecho delante de los hombros e inclinarse de esta manera significa que su pecho soportará la carga.
- Baje hasta que sus codos estén a 90 grados. Asegúrese de mantener la posición de su cuerpo firme y no balancearse.
- Concéntrate en empujar hacia arriba con los bíceps y los codos apretarlos. Hacer esto aumentará el compromiso de tu pecho.
- Completará cuatro series de seis, luego ocho, luego 10 y finalmente 12, comenzando con un peso más pesado, que luego disminuye a medida que aumentan las repeticiones.
Series: 4
Repeticiones: 8/6/10/12: caída de peso en cada serie
3c. Cruces o aperturas con polea alta o bandas elásticas
Cuando hayas terminado tus fondos, regresa de inmediato a la máquina de poleas para hacer mas cruces o aperturas. Esta vez te moverás de mayor a menor.
Ejecución
- Párese de espaldas a la máquina de poleas. Haga que sus pies sean más anchos que el ancho de la cadera, el torso recto y apriete el abdomen. Esta vez, las poleas deben ajustarse, por lo que estarán tirando de la parte superior de la máquina.
- Sostenga las poleas con ambas manos.
- Tire de las poleas hacia adelante y hacia abajo a través de su cuerpo. Tus brazos deben cruzarse frente a tus caderas.
- Permita que las poleas se retraigan con control, tirando de los brazos hacia los lados del pecho y manteniendo los codos ligeramente doblados. Debes sentir esa extensión completa.
- Repita esta acción 15 veces en cuatro series.
- Si no tiene una máquina de poleas, puede hacerlo con bandas de resistencia unidas de forma muy segura a un estante de pesas. Adjúntelos justo debajo de la altura del hombro, para que el movimiento vaya de arriba a abajo, sin pasar por encima de su cabeza.
Series: 4
Repeticiones: 15
4. Flexiones con peso
Vuelve a lo básico con una flexión con peso. Este ejercicio clásico es fácil de hacer y puedes cargar pesas para subir de nivel. Hay docenas de variaciones de la flexión que involucran diferentes músculos.
Ejecución
- Acomódate en el suelo. Querrás que tus piernas se extiendan un poco, para que tus pies sean más anchos que el ancho de la cadera. Sus manos deben tocar el piso justo afuera del ancho de los hombros. Mantenga su cuerpo lo más recto posible y presione del abdomen.
- Las flexiones con las piernas extendidas son las mejores para maximizar sus esfuerzos. Sin embargo, si todavía eres bastante nuevo, siempre puedes hacer estas flexiones desde las rodillas.
- Coloque su peso preferido sobre su espalda, sentado sobre los omóplatos. Es posible que deba llamar a un amigo para que lo ayude a ubicarlo.
- Baje el cuerpo hacia el suelo hasta que los codos estén doblados a 90 grados. No quieres que tu cuerpo o tu pecho toquen el suelo.
- Luego vuelva a la posición inicial de sus brazos. Intenta concentrarte en girar los codos hacia tu cuerpo a medida que te levantas. Hacerlo resultará en un mejor compromiso del pecho.
- Repita hasta el fallo, por tres series.
Series: 3
Reps: al fallo
