Los bíceps grandes y tonificados no solo se ven geniales, sino que los músculos del bíceps también son los principales responsables de la función y el movimiento del brazo. Mejore sus brazos en el gimnasio o en su casa con ejercicios que se enfocan en todas las partes de los bíceps y los músculos de soporte. Los siguientes ejercicios también tiene como objetivo trabajar los músculos a través de todas sus funciones, desde girar el antebrazo hasta doblar el codo y mover el hombro. Sube de nivel con conjuntos combinados que te permiten cargar el peso, además de incorporar bandas de resistencia para eliminar las partes débiles de algunos ejercicios clásicos.
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Los mejores ejercicios de bíceps para hombres
La mejor manera de hacer el entrenamiento de bíceps perfecto es hacer que el músculo trabaje a través de sus tres funciones claves: torcer el antebrazo, doblar el codo y flexionar el hombro. La técnica será la base de cada movimiento porque estás trabajando en una articulación. Sin embargo, para elevar sus ejercicios, necesita desafiar cada músculo aumentando la intensidad de cada movimiento. Además, debe llevar el músculo a través del rango completo de movimiento, desde la contracción completa hasta la extensión completa.
1 A. Curls de bícep con trampa
Este es un gran ejercicio que le permitirá cargar mas pesas. Sus bíceps son más fuertes a medida que baja el peso que cuando lo levanta. Por lo tanto, al hacer un curl , puedes usar un peso más pesado que hará que tus brazos trabajen más a medida que bajas la barra, creando una masa más grande.
Ejecución
- Elija un peso que sea un poco más pesado de lo que normalmente usaría en un curl con barra.
- Párese con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, la espalda recta.
- Comience con la barra hacia abajo, sosteniéndola con las palmas hacia adelante.
- Levante la barra hasta la altura del pecho. Como se trata de un curl descendiente, puede usar un impulso para levantar la barra. Sin embargo, ten en cuenta que no quieres inclinarte hacia atrás. Debes mantener una espalda recta en la parte superior del movimiento.
- Lentamente, baje la barra de nuevo a la posición inicial, trabajando así los músculos con más fuerza a medida que bajan.
- Repita hasta el fallo.
Series : 3
Reps : al fallo
1 B. Curls de bícep con arrastre
Los curls de arrastre con barra cambiarán el foco del movimiento para trabajar la cabeza larga del bíceps. Puedes usar los mismos pesos que los curls con trampa. El objetivo de este ejercicio es mover los codos hacia atrás del cuerpo, en lugar de hacia adelante.
Ejecución
- Comience en la misma posición que sostuvo en el curl con trampa: pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, la espalda recta, las palmas mirando hacia adelante.
- Levanta la barra, enfocándote en tirar de los codos detrás del torso. La barra debe permanecer cerca de su cuerpo, deteniéndose en la caja torácica inferior en la parte superior del movimiento.
- Mientras haces esto, mantén los codos doblados, no quieres que se extiendan a los lados.
- Baja la espalda hacia abajo con control.
- Repita hasta el fallo, luego descanse, antes de repetir el ejercicio.
Series : 3
Reps : al fallo
2. Dominadas con peso
El clásico levantamiento de pesas es otra excelente opción para cargar los bíceps con grandes pesos. Esto ejercita los bíceps a través de sus tres funciones. El brazo se mueve tanto en el hombro como en el codo, además el antebrazo se separa del cuerpo. Este es otro ejercicio para realizar como un conjunto de caída, combinado con la contracción máxima del movimiento.
Ejecución
- Adjunte su peso elegido alrededor de su cintura.
- Sujeta la barra con las palmas hacia ti. Mantenga su cuerpo lo más recto posible.
- Comience con los brazos extendidos y levántese, de modo que su barbilla esté por encima de la barra.
- Intenta no balancear tu cuerpo para levantarte, concéntrate en usar solo tus brazos y hombros.
- Repita hasta el fracaso, luego pase inmediatamente a la contracción máxima del movimiento.
Series : 3
Reps : al fallo
3. Curls con mancuernas y bandas
Los ejercicios con mancuernas son otro ejercicio clásico para incluir en tu entrenamiento de bíceps. Trabaja bien dos de las funciones del bíceps: la flexión del codo y la torsión del antebrazo. Esta vez, sin embargo, activará aun mas agregando bandas de resistencia. La curva de fuerza del ejercicio se hace más fácil a medida que alcanzas la parte superior del movimiento. Por lo tanto, para mantener la dificultad durante todo el movimiento, las bandas de resistencia agregan ese desafío adicional a medida que llegas a la cima.
Ejecución
- Prepárate con tu banda de resistencia. Enganche la parte inferior de la banda debajo de los pies, con los dedos de los pies apuntando directamente hacia adelante.
- Sostenga las pesas, así como la banda de resistencia en ambas manos.
- Comience con los brazos a su lado.
- Levante las pesas hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia usted. Las bandas de resistencia deben ser lo suficientemente apretadas como para que realmente lo sientas a través de la mitad superior del levantamiento.
- Baje lentamente el peso hasta la altura de la cadera, con control.
- Repita hasta el fracaso, por tres series.
Series : 3
Reps : al fallo
4. Curls inclinados con mancuernas
Similar a las bandas, que agregan dificultad al final de un movimiento, puede cambiar esa dificultad al principio con un curl inclinado con mancuernas. Comenzar con los brazos detrás del cuerpo también permite un estiramiento completo del bíceps, por lo tanto, trabajarlo en todo su rango de movimiento.
Ejecución
- Siéntese en su asiento reclinado, con el respaldo reclinado entre 50 y 60 grados.
- Mantenga sus pesas a los lados, con los brazos completamente extendidos. Sus manos deben estar sentadas ligeramente detrás de su cuerpo.
- Levante las pesas, con la palma de la mano hacia usted, hasta que sus bíceps estén completamente contraídos, aproximadamente a la altura del pecho.
- Baje las pesas hacia abajo, con control, hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente. Aumente la intensidad pero apretando los tríceps en la parte inferior del movimiento, asegurando el estiramiento máximo de la cabeza larga del bíceps.
- Repita hasta el fracaso, por dos series.
Series : 2
Reps : al fallo
5. Curl Trifecta
Termina tu entrenamiento de bíceps con una triple amenaza épica. Esta trifecta curl de bíceps aprovechará la rotación del hombro para golpear cada cabeza del bíceps, así como el braquial. Harás tres Curls diferentes, uno tras otro, con la posición de tus hombros y manos cambiando en cada uno. Use el mismo peso para cada posición.
Ejecución
- Párese con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, el cuerpo recto.
- Comience con las manos hacia abajo a los lados.
- La primera repetición apuntará a la cabeza larga en tu bíceps. Levanta el peso hacia arriba y cruza el pecho para que el movimiento termine frente al hombro opuesto. Ten en cuenta tus manos. Querrás terminar con las palmas hacia arriba y el pulgar hacia adelante. Esto significa que estarás torciendo ese antebrazo mientras levantas.
- Baje el peso a sus costados.
- La segunda repetición apuntará al braquial. Levanta el peso hacia arriba y cruza el pecho para que el movimiento termine frente al hombro opuesto. Nuevamente, tenga en cuenta sus manos. Esta vez, querrás terminar con las palmas hacia abajo y el pulgar hacia tu cuerpo.
- Baje el peso a sus costados.
- La repetición final de la trifecta va para la cabeza corta. En lugar de girar el hombro hacia adentro, lo girarás hacia afuera. Esto parece un curl de bíceps normal, pero con el hombro girado más hacia afuera, los brazos se mueven hacia un lado, en lugar de la parte frontal de su cuerpo. El movimiento debe terminar con la mano levantada por la parte externa del hombro.
- Baje el peso a sus costados.
- Estas tres repeticiones diferentes constituyen una repetición de la trifecta, por lo que al repetir ocho veces, harás 24 Curls en total en cada brazo.
- Repita para dos juegos.
Series : 2
Repeticiones : 8 en cada posición en cada brazo.
