Los 10 mejores ejercicios para fortalecer tu espalda

Durante demasiado tiempo, probablemente te hayas distraído con tu pecho y abdomen cuando te miras en el espejo. Mientras tanto, hay todo un mundo de ganancias potenciales que esperan ser obtenidas en el otro lado.

Deberías ejercitar tu espalda tan duro como tu pecho y dedicar tanto tiempo y esfuerzo a las cosas que no siempre puedes ver.

Una vez que comience con estos ejercicios, su postura mejorará, a medida que crezcan sus músculos débiles e ignorados.

Su espalda también puede desempeñar un papel importante para aumentar la fuerza de otros levantamientos que podría no esperar, como el press de banca. Los músculos en la parte superior y media de la espalda ayudan a estabilizar las articulaciones de los hombros. Cuanto más fuertes y estables sean tus hombros, más peso puedes levantar en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Dado que muchos ejercicios de espalda requieren que uses los brazos para tirar y remar para activar los músculos, trabajar la espalda también es ideal para aumentar los músculos del brazo. Aunque esté enfocado en su parte trasera, su frente también se beneficiará.

¿Ahora estás listo para trabajar más tu espalda? Comience con diez de mis ejercicios favoritos para trabajar toda su espalda.

Remo con banda de resistencia

Si está trabajando en la espalda, se acostumbrará remo en sus múltiples formas, así que comience con una versión de resistencia que pueda servir como calentamiento o como parte clave de su rutina. La banda te permitirá trabajar a través del rango de movimiento sin romper los pesos, mientras te desafía con algo de resistencia.

HAGA ESTO: Tome una banda de baja resistencia y colóquela en el suelo. Párate en el medio de la banda, agarrando los dos extremos con ambas manos con un agarre prono (por encima), doblando ligeramente las rodillas en una postura atlética. Asegúrese de que su espalda no esté encorvada.

Aprieta la espalda para tirar de los extremos de la banda simultáneamente a tu pecho, o lo más cerca que la banda lo permita. Haga una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego regrese lentamente a la posición original, trabajando en contra de la resistencia de la banda.

Remo con plancha y flexión

Realice dos movimientos de alto rendimiento, como la plancha y la flexión, y hágalos incluso agregando más elementos para trabajar diferentes grupos musculares. Aquí trabaje con pesas ligeras: mantener la posición adecuada de la columna vertebral en muy importante.

HAGA ESTO: Tome un par de pesas ligeras y el espacio que necesite para realizar flexiones. Póngase en una posición de plancha con los pies extendidos, agarrando las pesas con las palmas poniendolas paralelas entre sí. Aprieta los glúteos para mantener una fuerte alineación de la columna vertebral, mirando el piso delante de ti.

Use sus dorsales para remar una de las pesas a la altura del pecho, luego regrese el peso al suelo, manteniendo el resto de su cuerpo equilibrado en su posición. Controle la carga hacia arriba y hacia abajo: si tiene que retorcer el cuerpo y mover la espalda para levantar las pesas, baje a un peso menor. Realice una flexión, manteniendo la alineación de la columna y repita el movimiento con el brazo opuesto.

Remo a un brazo con mancuernas

Los remos con mancuernas son un movimiento clásico que debería tener un lugar en el corazón de cada levantador que se precie. Su posición en el banco le dará a sus dorsales la oportunidad de brillar.

También tiene la ventaja de trabajar en ambos lados de su cuerpo, lo que le permite trabajar a través de puntos débiles al concentrarse en desarrollar desequilibrios de fuerza.

HAGA ESTO: Solo necesita una pesa para hacer el trabajo aquí. Colóquelo en el suelo junto a un banco en el lado que planea trabajar. Monta el banco con tu peso sobre tu rodilla y mano opuestas, plantando la misma pierna lateral en el suelo. Dobla las caderas y mantén la espalda recta, levanta la mancuerna con la mano y deja que cuelgue directamente del hombro.

Tire de la pesa hacia el costado de su torso sin girar los hombros o perder el equilibrio. Haga una pausa antes de bajar el peso a la posición inicial.

Remo con mancuernas al pecho

Si luchas para mantener tu pecho fuerte y tu columna vertebral recta cuando buscas variaciones de ejercicio inclinado, te encantará este movimiento. El remo apoyando en el pecho aísla la espalda y permite que un banco haga el trabajo, lo que le permite concentrarse en mover el peso de manera más eficiente.

HAGA ESTO: siéntese en un banco inclinado con el pecho hacia adelante, descansando sobre el soporte. Agarra pesas con un agarre neutral, manteniendo tu pecho fuerte y permitiendo que tus brazos cuelguen.

Aprieta la espalda para tirar de las pesas hacia las caderas, con los codos doblados en ángulos de 90 grados. Apriete los omóplatos durante uno o dos segundos manteniendo su posición, luego regrese al punto de partida.

Remo invertido

Puede mirar el remo invertido y pensar que es solo una versión más fácil de los movimientos que ya está haciendo.

Incorrecto. Si nunca antes has probado el remo invertido, te sorprenderás. El movimiento te destruirá la parte superior de la espalda.

HAGA ESTO: Coloque una barra aproximadamente a la altura de la cadera en una máquina Smith. Baje al suelo debajo de la barra, agarrándola con un agarre con las manos colocadas directamente sobre los hombros. Debe haber algo de espacio debajo de la espalda y el suelo para colgar suspendido. Puede extender completamente las piernas y descansar los talones en el suelo para un desafío, o doblar las rodillas y plantar los pies en el suelo para una repetición más fácil.

Tire de los omóplatos hacia atrás para comenzar la repetición, luego levante con los brazos para levantar el pecho hacia la barra. Mantenga sus muñecas estables y mantenga una línea recta en su columna vertebral, apretando sus glúteos. Toca el pecho con la barra antes de enderezar los brazos para volver a la posición inicial.

Remo alterno con mancuernas

Trabaja en cada lado de tu cuerpo individualmente sin usar un banco como apoyo. No debe concentrarse en tirar de gran peso aquí, especialmente con la espalda en la posición doblada.

HAZ ESTO: agarra un par de pesas, inclina en las caderas y las rodillas, y baja el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros, y su espalda baja debe estar arqueada naturalmente; solo asegúrate de evitar encorvar tu espalda baja.

Deje que las pesas cuelguen a la distancia de sus hombros con las palmas frente a frente. Manteniendo su posición, levante una pesa a su lado, haga una pausa en la parte superior del movimiento y bájela lentamente. Luego repite con tu otro brazo.

Remo con barra (agarre prono)

En comparación con otras variaciones de la remo, como remo con mancuernas de un solo brazo, la versión con barra le permite usar más peso. Remar con cargas más pesadas provoca más crecimiento muscular.

HAGA ESTO: agarre la barra con un agarre por encima de la barra, manteniendo las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Dobla en las caderas y las rodillas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Mantenga la espalda arqueada de forma natural y asegúrese de evitar encorvarse. Tire de la barra hacia los abdominales superiores y apriete los omóplatos. Haga una pausa, luego baje lentamente la barra a la posición inicial.

Remo con barra (agarre supino)

Si crees que este movimiento parece familiar, no estás equivocado: es exactamente lo mismo que el movimiento anterior con una diferencia clave: agarre.

Use un agarre supino (por detrás de la barra) para apuntar a sus romboides, los pequeños músculos que comienzan en su columna vertebral y se adhieren a los omóplatos. Estos músculos tienden a ser débiles debido a la gran cantidad de tiempo que pasamos sentados en escritorios, en automóviles o en sofás todos los días.

HAGA ESTO: agarre una barra con un agarre debajo de la anchura de los hombros y sosténgala a la altura del brazo. Baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso y doble las caderas y las rodillas. Deje que la barra cuelgue con el brazo extendido. Tire de la barra hacia los abdominales superiores mientras aprieta los omóplatos. Haga una pausa y baje lentamente la barra de nuevo a la posición inicial.

Remo en polea sentado con pausa

El remo en polea sentado es un ejercicio tradicional de la parte superior de la espalda. Sin embargo, agregar una pausa durante tres segundos cuando el agarre llega a tu torso puede aumentar tus ganancias. La pausa mantiene sus escapulas trabajando por más tiempo. Fortalecer estos músculos es importante porque una debilidad puede conducir a hombros inestables, y eso limita su fuerza y ​​ganancias musculares en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo, incluidos el press de banca y el curl de brazos.

Cuando comience este movimiento, jale los hombros hacia abajo y hacia atrás. De lo contrario, mantendrá los hombros elevados, lo que estresa la articulación del hombro. Con el tiempo, esto puede hacer que su articulación se vuelva inestable, lo que a menudo provoca lesiones.

HACER ESTO: Colóquese con los pies apoyados. Manten el agarre por debajo de los hombros y siéntate en posición vertical. Jala hacia tus abdominales superiores. Haga una pausa de tres segundos, luego baje lentamente los brazos a la posición inicial. Su torso debe permanecer recto e inmóvil durante todo el movimiento. No se incline hacia adelante y hacia atrás para realizar el ejercicio.

Dominadas

Si quieres un torso en forma de V, debes hacer dominadas. Aumentan la anchura porque se dirigen a sus dorsales, los grandes músculos de la espalda que se encuentran a ambos lados de la parte superior del cuerpo justo debajo de los brazos. Estos músculos son los que le dan al torso una forma más ancha y acampanada, y pueden hacerte parecer más delgado incluso si no has perdido un centímetro alrededor de tu cintura.

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